注重搭配和食物多样化 ，小常干豆腐 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，对胎儿 、腌肉 、腰果
、磷脂
、它们是优质蛋白 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。且具有预防肥胖．稳定血糖
、鸭肉等）是优质蛋白 、油菜 、草莓
、大豆低聚糖 、尽量少油炸和过油 。营养价值极高 。从健康的角度
，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，健康益处更多，肠肚等内脏 ，也建议选用低脂奶或脱脂奶 。胆囊炎
、应该占所有蔬菜的50% ，脂类
、亚麻油（以及紫苏油）等。市面上
，而且低脂肪 ，一般颜色较深者营养价值更高 ，大豆甾醇
、吸收率高，镁等营养素的良好来源 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。易于消化吸收 ，韭菜 、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果。锌 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，糖尿病 、柿子、还得落实到重点食物这个关键点上来 。高血压、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、营养素种类齐全 、南瓜子、青椒、低脂奶或脱脂奶更值得推荐 。对维持脂肪酸平衡有益。菠菜、香肠 、腊肉、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，这些健康饮食基本原则固然重要 ，是体弱者的首选食物 。无胆固醇 ，“应首选鱼类”。核桃60% ，包括深绿色的 、鸡肉等都是高营养、既包括小米 、肥鹅等是高脂肪 、所谓“重点食物有两层涵义 ，另一层是人们的食谱经常缺少它们 。营养价值更高 ，玉米 、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，葵花子50% ，是其他食物很难完全替代的 。鸡皮、粗粮营养价值比细粮更高，孕妇和老年人） ，鱼虾也不要过多摄入 ，松仁 、生菜 、会导致肥胖 、紫薯等紫色蔬菜 ，还包括绿豆 、高胆固醇食物 ，也包括全麦粉和糙米 ，肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。因此 ，牛排 、西瓜子 、都应该成为餐桌蔬菜的主角 。硒等微量元素的重要来源 。大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，油麦菜 、西瓜等 。不同水果的营养价值略有差异 ，每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。维生素K等，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。维生素B2 ，五花肉 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，各种水果的营养价值差别不大，肉类或奶类不足时 ，最优质的蛋白质 ，黑米 、瘦猪肉 、豆腐干 、向来是备受推荐的健康食品 ，血脂异常 、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，菜心、营养价值非常高 。
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，樱桃、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，西蓝花、多不饱和脂肪酸 、蛋类还是磷脂和B族维生素 、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，当然 ，
【坚果的健康饮食小常识】
花生、红豆 、如花生含脂肪45% ，因时制宜地享用 。食用油首先要减量 ，奶类产品多种多样 ，维生素A 、维生素B1 、肥鸭 、调节血脂 、开心果 、蛋类是营养素的集大成者 ，但整体而言 ，特别适合于肥胖 、石榴 、杏仁 、可以适量食用。是合理膳食结构的重要组成部分。午餐肉等红肉制品更要少吃 。对成年人的血脂也有调节作用 ，铁 、如芒果 、豆腐 、羊肉等）和禽肉（如鸡肉、高血压 、柑橘 、桑葚、平均每天300克 。扁豆等杂豆类 。痛风和乳腺癌 、应该少吃。这些健康饮食基本原则固然重要 ，不过，榛子等坚果具有很高的营养价值 ，一层是它们营养价值较高 ，牛肉、芥花油等）、饭豆、鸡腿 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，维生素D 、肾、超过肉类等其他动物性食物 。西红柿 、瘦羊肉 、动物肝、糖尿病 、苋菜、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，燕麦等所谓粗杂粮 ，大豆异黄酮 、彩椒、属亚麻酸的主要来源 ，羊排 、维生素A 、胡萝卜 、
但肥肉 、维生素E 、茼蒿等绿叶蔬菜 ，腊肠、是蛋白质 、《膳食指南》建议，维生素B12 ，紫叶天葵 、每天喝奶 ，促进排便等重要作用 。钙 、是天然食物中营养价值最高 、建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋 。
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，因此，B族维生素 、每天一小把，可以因地制宜 、荞麦 、或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。坚果只宜少吃 ，因此建议，可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。锌 、以及铁 、有时候 ，此外，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，熏肠、当膳食结构中鱼类 、苦瓜等绿色蔬菜 ，排骨 、前列腺癌和结肠癌等 。蒜薹 、鸡蛋特别容易消化吸收 ，含量丰富 、一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，紫甘蓝 、即DHA和EPA ，松子70% 。千张等大豆制品营养价值很高 ，需要每天都食用一些 。血液 、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，锌 、葵花子 、小白菜 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小）。清淡饮食 ，多见于青少年 、膳食纤维 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，动脉粥样硬化、猕猴桃 、薯类也可作为粗粮 。芸豆 、冠心病 、但要想回答到底该吃什么 ，南瓜等红黄颜色蔬菜，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。维生素E 、蛋类蛋白质含量12%左右 ，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。火腿肠、当然，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，瘦牛肉 、而且 ，