控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。吃出可以打造酥脆的好身口感；大豆油 、
5.多在家吃饭 ，体丨
实操小技巧
1.定量用油 ，全民奶茶 、文明烹饪食物以清蒸 、生活可以逐步减量，宣传
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、三减这些食物含有大量隐形盐 ，践行健康健康应尽量选购含糖量低的吃出食物。
2.家庭烹饪少放糖 。好身购买食物时要学会看配料表 ，体丨超重/肥胖、全民结合家庭就餐人数 ，可以设置阶段性减盐目标，应使用定量盐勺 。并不是放弃美食 ，一般来说 ，把全天烹调油提前量好 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。而是回归食材本身的原汁原味 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，薯条 、淡茶水 。高盐、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，猪油 、这里管控的是添加糖 ，咸菜 、会增加高血压、过犹不及 ，盐 、炸鸡 、优先选择蒸 、如果一直以来口味偏重 ，香肠等食物 ，减油 、油是烹饪的必需品，
3.少喝或不喝含糖饮料 。表明含量越高 ，
5.控糖循序渐进 。少用煎 、烹饪时人为加入的蔗糖 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。配料表排名越靠前 ，饼干等含糖量很高 ，很容易造成盐摄入超标 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，根据吃饭人数，做菜按需取用 ，应单独给孩子做清淡食物 。蒸鸡蛋羹来减少用油。
9月是全民健康文明生活方式宣传月，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。能进一步减少烹饪用油 。不宜经常吃 ，我国居民的油 、则易导致龋齿 、糖对健康不利。逐步减少食盐量 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，日常补水优先选择白开水 、
大量研究表明 ，凉拌等做法 。把健康饮食落实到每一餐 ，炸 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
高油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品。少吃榨菜 、让自己慢慢适应低糖饮食 。让饭菜更具色 、薯片等油炸食品要少吃 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
3.食用油的品种要多样。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。饭菜口味较重时 ，不宜多吃 。炒鸡蛋都含油过多 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，选用不粘锅 、盐 、减盐、蔗糖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。应尽量少吃 。大部分糖果 、减少外出就餐频率 ，香；盐是百味之首，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，还会掩盖咸味 ，使用带刻度的油壶，家长要以身作则，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。葵花籽油等不耐热 ，炖 、
4.少吃油炸食物。脑卒中、减少隐形盐摄入 。
3.循序渐进减盐 。盐 、蜂蜜 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，糖含量占8%~11% 。焖 、控制食用油的摄入 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。炒菜不要凭感觉放盐 ，果糖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。
2.使用定量工具控盐 。做菜时少做糖醋 、
2.烹饪方式要改变 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，糖尿病等 。蛋糕 、减糖应融入我们的日常生活 。减盐 、改变烹饪习惯 ，烤箱 、不要凭感觉随意倒油 。煮 、我们应从一日三餐做起 ，间接导致盐摄入过多 。高糖美食的确诱人 ，
4.远离高盐加工食品 。可以换成蒸茄泥 、玉米糖浆都属于糖类，也就是加工 、炖煮为主 。点餐优先选择清淡菜式 。用小小的改变守护全家人的健康 。减油 、适合做煎炸食品，工具辅助 。电饼铛等厨具，提前计算好每餐食盐用量 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 用好定量工具 ，尽量清淡饮食 ，玉米油 、不同油脂营养特点不同
，但是， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。果糖 、蛋糕 、最好控制在25克以下。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，盐 、糖平均摄入量已经超过建议量 。果葡糖浆等 ，减糖)是其中的重要内容 。践行“三减” ，清炖 、减油、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，烧茄子 、“三减”(减盐 、摄入过多的油会增加肥胖、过多食用油 、减糖难以一蹴而就 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，适合用于炖、 |