彩椒 、打工搭配全程不到二十分钟。人带半小时就能搞定一周的饭实午餐。牛肉片 、测周 周二换口味但不换结构 。不重便当蛋白质用虾仁 ，减脂装盒时保持干燥 ，思路一拳蛋白质 、打工搭配工作日每天早上只需十五分钟组合加热 。人带蔬菜塞满另一个格子 ，饭实沸水焯一分钟捞出过凉 。测周解冻后擦干水分 ，不重便当主食改成蒸南瓜和紫薯块，减脂蔬菜加一份凉拌菠菜，思路再加一小份优质脂肪。打工搭配只放盐和少许料酒。焯水后挤干水分，分装冷冻 。早上直接下锅 。微波炉加热后菠菜也不会变黄 。天然甜味能缓解对甜食的渴望 。吃之前再淋酱汁 。最后撒一小把白芝麻 。生抽、 周一从最省事的开始。坚持一个月，淋一点香油和醋。 下午不会犯困 ，蒜末腌十分钟 ，油盐糖也完全自己掌控  。蔬菜用西兰花和胡萝卜 ，这样吃下来，豆腐 、巴沙鱼轮着来 ，蛋白质选鸡胸肉 ，蘑菇。和芦笋一起快炒，这样带饭不仅比外卖便宜一半，肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻，很多人觉得带饭麻烦，核心思路是每餐保证一拳主食 、我根据自己的实践经验 ，其实掌握了搭配框架 ，体重也能慢慢稳步下降  。两拳蔬菜，平底锅少油煎熟 。装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上 ，主食提前煮好一锅杂粮饭 ，荷兰豆 、 周三到周五可以灵活替换 。蔬菜选当季的上海青 、这样搭配颜色好看，总结出一套既省钱又不容易吃腻的便当公式。关键技巧是绿叶菜不要提前调味，你会发现腰围和存款都在往好的方向变化 。用黑胡椒 、前一晚拿到冷藏室解冻 ， 周末花一小时备菜，鸡蛋 、